TB瑜伽学院教你如何达到最有效的开肩！

导读：经常会有人感到疑惑，练习瑜伽做了很多的开肩动作，实际却没有太大的效果是因为什么呢？今天小编在为整理了一份开肩资料，瑜伽教练培训老师先带大家详细了解小肩胛骨上的肌肉组织群都有哪些，一起来看看吧！

在我们的肩胛骨上，包裹着四大肌肉，被称为肩袖肌群，也被称为“肩部四小龙”，它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。而如果这组肌群出现问题，不仅会限制肩关节的活动范围（尤其是肩胛骨的转动），肩部打不开，手臂举不起来，手臂力量使不上，肩关节不稳定，容易晃等等问题，而且会导致上文中提到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌疼痛。

那么，瑜伽练习者，要如何解决这个问题呢？

加强肩袖肌群的练习，不仅会让开肩的练习更有效果，而且也会让肩关节更加的稳定，为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础，千万不要忽视啦。7个简单的练习加强肩袖肌群希望大家可以参考哦！

1-3、ATY字练习俯卧于瑜伽垫上前额放在一块折叠的毛巾上使颈部保持在中立的位置上双臂置于两侧，手掌朝下整个身体形成“A”型手和大拇指朝上指向天花板肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次双手向两侧伸展大拇指指向天花板身体形成“T”型，肩胛收紧抬起双臂，恢复到刚开始的姿势重复练习8-10次双手向前45度，身体形成“Y”型肩胛收紧，并抬起双臂恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次如果想增加强度ATY字练习，可以借助弹力带完成
4、靠墙“W”字练习靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下注意手臂尽量的靠近墙壁如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助重复练习5-8组
5、弹力带+肩部的外展练习左脚在前，身体呈简单的高弓步左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸还原，重复练习8-10次，换另一侧
6、弹力带+肩部的后伸练习山式站立，前脚掌踩弹力带双手握住弹力带两侧呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸然后还原到身体的两侧重复练习8-10次
7、弹力带+肩部内旋/外旋练习山式站立，双脚打开与肩同宽左手臂向上举过头顶，屈手肘向后手掌握住弹力带放在肩胛骨之间右手臂内旋向后伸展屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘然后还原，动态的抗组练习8-10组，换另一侧
（注意：如果出现疼痛并且持续1周以上，建议先停止使用手臂的所有瑜伽练习，检查肩袖肌群是否出现撕裂的问题，如果肩袖肌群撕裂损伤，建议找专业的医生或者康复老师做治疗。而如果出现疼痛，通过休息就有所缓解，肩袖肌群并未出现损伤的伽人，建议在开肩的练习前后，一定要做加强肩袖肌群的练习。）

瑜伽名师杨嘉-倒立后弯工作坊火热报名中！

杨 嘉
中医世家、运动学专业硕士
韩国国际院黑带四段
印度Patanjali瑜伽学院500小时国际瑜伽导师
美国瑜伽联盟(R.Y.T500)注册教师

国际瑜伽联盟(E-RYT200)认证教师培训资格
国际瑜伽教师(E-YIRC300)认证导师
阿南达辛瑜伽科学及自然疗法研究院200小时认证瑜伽导师

北印度国际瑜伽之都300小时艾扬格精准顺位学习
在迈索尔先后跟随Sharath和Rolf Naujokat学习了由Shri K. Pattabhi Jois所教授的传统阿斯汤加瑜伽一级、二级序列
师从Chuck miller,John Scott,David Sweson,Michael Hamilton,David Keil,Kino等国际名师学习阿斯汤加序列精进练习。多次跟随Sarah Powers 系统学习阴瑜伽,观瑜伽和理疗之道。
15年以上国内外瑜伽教学经验
各类瑜伽大会特邀导师
善长体位矫正呼吸冥想、瑜伽理疗与修复等课程

DAY 01第一天倒立（力量的建立）
❶启动肩膀的核心肌肉来控制和调整；❷背部强大的核中心与肩胛骨的关系；❸腰和腹肌肉力量汇聚的动力在那里；❹步态肌如何**骨盆腿部稳定向上；❺根基的转化实质是心理和思维转化；❻安全快速建立起强大的身体核心力；
DAY 02第二天后弯（柔韧的拓展）
❶后弯跟倒立的辨证关系及理疗功能；❷后弯中腿内螺旋和肾肝脾经的关系;❸后弯中臀部大腿后肌肉的正确走向; ❹后弯中腰曲正确的伸展与力的平衡；❺后弯中如何创造脊柱的空间去伸展; ❻心轮如何在后弯练习获得彻底绽放;
DAY 03第三天（轮瑜伽平衡）
❶肌肉拉伸和筋膜放松中的具体运用; ❷后弯体式中彰显安全科学的防护力; ❸倒立平衡体式如何激发核心控制力；❹开肩阔胸循序渐进到胸腔完美绽放；❺颈椎病患者如何利用有效这一利器；❻瑜伽轮的更多妙用拓展私教更有效；


好啦！今天关于开肩资料就到这里啦！练习瑜伽的好处有很多，就以其中的一项开肩来说，不但能增强我们的手臂臂力，还能有效治疗弯腰驼背的现象，对颈椎的疾病预防能有着很好的效果。如果有小伙伴还有其他问题都可以咨询我们的在线客服哦！